Hücreleri yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici ve yaşlanmayı geciktirici hormon olan melatoninin gece salgılandığını belirten uzmanlar, vücut saatinin doğru ayarlanması gerektiğini vurguluyor.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Defne Kaya, yapılan araştırmaların uyku ile obezite arasındaki ilişkiyi ortaya koyduğunu söyledi.

02:00-04:00 saatleri arasında melatonin en yüksek seviyede

Melatoninin, hücreleri yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudun biyolojik ritmini ayarlayıcı, anti-oksidan ve yaşlanmayı geciktirici bir hormon olduğunu belirten Prof. Dr. Defne Kaya, “Bu hormonun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar, aydınlık ile sona erer. 23.00- 05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur. Melatonin büyüme hormonunu artırıcı özelliğe sahiptir. Büyüme hormonu ise hipofizin ön kısmından salgılanan, insanlarda ve hayvanlarda büyüme, hücre üretimi ve yenilenmesini uyaran hormondur” dedi.

Derinleşemeyen uyku obezite riskini artırıyor

Biyolojik ritmin yani vücut saatinin doğru ayarlanamaması halinde uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi birçok sorunla karşı karşıya kalındığını belirten Prof. Dr. Defne Kaya, şunları söyledi: “Yeni bir çalışma, aydınlık ve geç saatte uyuyup erken saatte uyanmak nedeniyle derinleşemeyen uyku ile obezite arasında bir ilişki olabileceğini gösterdi. Aydınlık bir ortamda ya da televizyon karşısında uyuma, melatonin salınımını azaltarak uyku kalite ve düzenini bozmakta, sirkadiyen ritmi (dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi) olumsuz yönde etkilemekte, tüm bunlar da obezite riskini artırmaktadır.”

Televizyon karşısında uyumak riskli

Televizyon karşısında uyumanın vücut kütle indeksinde (VKİ) %10 artışa yol açtığını belirten Prof. Dr. Defne Kaya, “Öncelikle, vücut ağırlığımızın boyumuzun karesine bölünmesi ile elde edilen VKİ’nin normal sınırlarda olup olmadığını kontrol etmeliyiz. İdeal VKİ: 19-24 yaş için 19-24; 25-34 yaş için 20-25; 35-44 yaş için 21-26; 45-54 yaş için 22-27 ve 65 yaş üzerinde 24-29 aralığında olmalıdır. Bel çevresindeki her 10 cm genişleme ve kilomuzdaki her 5 kg artışın VKİ’de de 5 birim artışa neden olduğunu belirtmek isterim” dedi.

Alkol, sigara ve kötü beslenmeden uzak durulmalı

“Yüksek kalorili beslenme, hareket ve spordan uzak yaşam obezite görülme oranını, bununla da ilişkili olarak kanser riskini artırmaktadır” diyen Prof. Dr. Defne Kaya, “Karanlıklar hormonunu aktive etmek için alkol, sigara ve kötü beslenmeden uzak durmak, uyku hijyenini sağlamak önemlidir. Özellikle büyüme hormonunun salınımını sağlayan aerobik egzersiz de hem yağ yakımı-kilo kontrolünü sağlayarak hem de büyüme hormonunun yenileyici ve koruyucu etkisi nedeniyle önerilebilir” tavsiyesinde bulundu. 

Haftada en az 150 dakika egzersiz şart

Haftada birkaç kez günlük 30-45 dakika egzersiz yapan bir kişinin, geri kalan tüm zamanını oturarak geçiriyorsa hala sedanter (fiziksel aktivitenin minimum seviyede olduğu, hareketsiz yaşam tarzı) sayıldığını ifade eden Prof. Dr. Defne Kaya, önerilerini şöyle sıraladı:

“Haftada en az 150 dakika kalp hızını artıracak tempolu yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklete binmek, tenis, doğa yürüyüşleri ve tırmanma, basketbol, voleybol, futbol veya yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) gibi aerobik egzersiz yapmalısınız. Aerobik egzersiz şiddeti bireye özel, nabzına ve genel sağlık durumuna göre planlanmalıdır. Güncel teknolojiler, kardiyopulmoner egzersiz test (KPET) cihazı ile en doğru analizlerle aerobik egzersiz seviyesinin belirlenmesini sağlıyor.”

Sağlıklı egzersiz planı

Sağlıklı bir egzersiz planı önerisinde bulunan Prof. Dr. Defne Kaya, şunları söyledi:

“Vücudunuzu sağlığa kavuşturmak ya da sağlığınızı korumak istiyorsanız hem kalbinizi hem de kaslarınızı çalıştıracak bir program uygulamalısınız. Kalp atım hızınızı artırmak tek başına yeterli olmaz, mutlaka kaslarınızı da kuvvetlendirme antrenmanınıza eklemelisiniz ki yağ yakmanız hızlansın.

Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri.

Haftada en az 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite ve haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri.

Orta ve yüksek şiddetli aerobik egzersizleri karıştırabilirsiniz: Haftada iki gün 30 dakika tempolu yürüyebilir ya da koşabilirsiniz. Yine haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizi yapmanız şart.

Doğru, en uygun, etkin ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek bir egzersiz reçetesi almak ve egzersiz programını düzenli olarak geliştirmek için mutlaka fizyoterapistinize danışın.”